1.
ADVERTISEMENT
Squats avec poids
Cet exercice se fait avec un poids supplémentaire, comme un haltère.
Prenez le poids avec les deux mains. Vos bras devraient pendre. Placez vos jambes aussi large que possible, vos orteils doivent être écartés. Plus vos orteils sont écartés, plus ce sera difficile. Votre dos doit être droit et vos hanches doivent être relevées.
A partir de cette position, vous devez vous déplacer lentement vers le bas. Le squat doit être aussi bas que possible, plus bas que parallèle au sol. En expirant, revenez à la position initiale. Pendant tout l’exercice, vos genoux doivent être orientés dans la même direction que vos orteils et le poids doit être perpendiculaire au sol. Pour garder les muscles tendus pendant l’exercice, ne redressez pas complètement vos jambes.
2. Pont et levée de jambes
Allongez-vous sur le dos. Pliez les deux genoux tout en gardant vos mains parallèles à votre corps et à plat sur le sol, et assurez-vous que vos pieds ont une bonne prise sur le sol.
Levez une jambe perpendiculairement à votre corps. Ramenez lentement vos hanches au sol en revenant à la position de départ. Assurez-vous d’utiliser les deux jambes l’une après l’autre.
3. Levée de jambe latérale
Mettez-vous à genoux.point 144 | Assurez-vous que vos coudes sont bloqués et que votre torse est parallèle au sol, la tête vers le bas.point 231 |
C’est la position de départ.point 31 |
En gardant le genou en position fléchie, séparez la cuisse de la ligne médiane du corps et faites un angle de 90 degrés entre les cuisses.point 148 |
Faites une pause lorsque vous êtes à 90 degrés, puis revenez lentement à la position initiale.point 231 |
Assurez-vous de tirer votre ventre à l’intérieur pendant ce mouvement.point 69 | 1
4. Squats séparés sur banc
Vous pouvez utiliser des points d’appui sur lesquels placer votre jambe arrière comme un banc, une chaise ou un canapé. Tournez le dos au point d’appui et faites un grand pas en avant avec une jambe. Placez la partie supérieure de l’autre jambe sur le point d’appui. Vos mains doivent être soit sur votre taille, soit le long de votre corps si vous avez des poids.
Gardez le corps en équilibre et accroupissez-vous sur une jambe pour que la hanche soit parallèle au sol. Après avoir placé le genou aussi bas que possible, revenez à la position initiale.