Quand il s’agit d’atteindre la silhouette parfaite, la plupart d’entre nous sont considèrent qu’il ne s’agit que des abdominaux et du tour de taille.
Et quand nous atteignons nos objectifs, nous avons tendance à oublier notre dos. Mais, le fait est que votre dos joue un rôle essentiel dans le maintien de la posture du corps. En outre, un dos raide est essentiel pour effectuer les tâches quotidiennes – chargement et déchargement de vos courses, attacher vos lacets, etc. Ces activités ont tendance à nous fatiguer le dos et conduire à des bourrelets de chaque côté de notre dos. Cependant, vous pouvez facilement surmonter les plis et ramener le tonus musculaire au plancher pelvien, à l’aide de quelques exercices simples.
Selon Sammie Mack, un instructeur chez TruFusion, «avoir un dos fort crée une bonne posture et est la base d’un noyau solide. » Voici une liste des exercices les plus efficaces.
Se pencher en avant: C’est un exercice de base, pour étirer votre dos. Tenez-vous droit avec vos pieds écartés à une distance équivalente à la largeur de vos épaules. Penchez-vous vers l’avant tout en gardant vos genoux tendus et essayez de toucher le sol avec vos paumes. Si vous échouez, essayez de l’atteindre avec vos doigts. Idéalement, vous devriez pratiquer 2-3 séries et 10-15 répétitions par séries pour de meilleurs résultats.
Push Ups: Les Push Ups sont l’exercice le plus simple, mais le plus efficace, qui vous aide à obtenir un dos tonique. Gardez vos mains vers l’extérieur et prenez la position de la planche. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol. Faites une pause et remettez-vous en position initiale. Essayez de faire 2-3 séries de 20-30 répétitions.
Penché latéral : Tenez-vous droit avec vos pieds écartés.point 153 | Placez une de vos mains sur le dos de votre cou, et un haltère sur l’autre, que vous devrez abaisser.point 242 |
Tout en l’abaissant, vous devez pencher la tête vers le bras qui porte l’haltère.point 82 | Essayez de faire trois séries chaque jour, en répétant 15-20 par ensemble.point 148 | C’est une alternative à l’exercice montré dans l’illustration ci-dessous où la femme tient deux haltères de poids égal.point 273 | 1
Le Superman: Le Superman est un autre exercice facile, qui est utile pour se débarrasser des bourrelets. Allongez-vous directement sur le ventre. Ensuite, étendez vos bras et vos pieds et commencez à les soulever, tout en pliant le dos. Restez dans la position pendant environ 10 secondes, et revenez à la position initiale. Essayez de faire 3-4 séries et 15-20 répétitions par série.
Travailler le haut du dos : Prenez un ballon pour effectuer cet exercice. Allongez-vous sur le ventre sur le ballon avec vos jambes écartées et les mains derrière votre tête. Gardez votre cou droit, levez la tête lentement et baissez les épaules et le haut du dos. Restez dans la position pendant 5 secondes, avant de revenir à la position de départ. Essayez de faire 1 série de 15-20 répétitions.
Brow Pose: Allongez-vous sur le ventre. Tirez vos bras vers l’avant, pliez le dos et levez la tête lentement. Soulevez vos jambes et tirez vos talons près des fesses. Utilisez vos mains pour tenir vos chevilles et rester dans la position. Maintenez votre position pendant environ 15 à 20 secondes.
Le pont: le pont est un exercice avancé qui nécessite beaucoup de pratique et de supervision.point 182 | Pliez les genoux, étendez-vous sur le dos avec les pieds écartés et à plat sur le sol.point 256 |
Pliez vos bras et placez-les au niveau de la tête.point 42 | Commencez à appuyer sur vos jambes et pliez votre dos pour soulever le corps du sol.point 112 | Pour les débutants, il est recommandé de soulever leur corps à moins haut pour former un demi-pont.point 198 | Une fois qu’ils maîtrisent cette pratique, ils peuvent essayer le pont complet.point 273 | 1
Ce sont quelques-uns des exercices les plus bénéfiques pour tonifier le dos. Cependant, il existe de nombreuses autres façons d’augmenter votre flexibilité. Assurez-vous de suivre un régime sain et continuez les exercices avec dévouement, pour obtenir les meilleurs résultats.
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