Les maux de dos affectent environ la moitié de tous les travailleurs chaque année.
Mais n’ayez pas peur – dans la plupart des cas, ce type de douleur est habituellement mécanique ou non organique. Cela signifie qu’elle n’est pas causée par des problèmes de santé graves et qu’elle peut être soulagée à l’aide de quelques exercices simples.
On vous a rassemblé 8 des exercices les plus efficaces qui vous aideront à dire adieu à vos maux de dos en seulement 10 minutes.
1 – Jambes en l’air contre le mur
La position initiale : Allongé sur le côté, les jambes posées l’une sur l’autre, parallèlement au mur, et le haut du corps perpendiculairement au mur.
Ce qu’il faut faire :
Placez un rouleau en mousse ou une couverture pliée sous le bas de votre dos.point 87 |
Roulez lentement de votre côté vers l’arrière et étendez vos jambes jusqu’au mur.point 172 |
Restez dans cette position pendant environ 2 à 3 minutes.point 221 |
Pour sortir de la pose, tirez vos genoux vers votre poitrine et roulez sur le côté.point 70 |
Avantages : La pose des jambes vers le haut du mur libère la tension dans les muscles de votre dos, soulage les maux de tête, et apaise les crampes menstruelles.point 204 | 1
2 – Levée alternée des bras et des jambes
La position initiale : Allongé sur le ventre, les bras étendus au-dessus de la tête et les jambes droites.
Ce qu’il faut faire :
En gardant vos bras et vos jambes droits, levez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche.
Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de revenir à la position initiale.
Changez de côté et répétez l’exercice.
Effectuez les levées 10-20 fois de chaque côté.
Avantages : L’alternance des levées de bras et de jambes augmente votre force musculaire, corrige votre posture et améliore votre mobilité.
3 – Rotation thoracique
La position initiale : Debout sur les mains et les genoux, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules.
Ce qu’il faut faire :
Montez votre main droite sur la tête, assurez-vous que votre coude est dirigé vers le côté.
Tournez le haut de votre corps vers la droite et regardez le plafond.
Maintenez la position supérieure pendant quelques secondes, puis redescendez jusqu’à la position initiale.
Répétez 8 à 10 fois de chaque côté.
Avantages : L’exercice de rotation thoracique améliore votre posture, mobilise vos articulations et stabilise votre colonne vertébrale.
4 – Étirement du plancher ischio-jambier
La position initiale : Allongé à plat sur le dos, les jambes droites.
Ce qu’il faut faire :
En gardant votre jambe gauche droite, tirez votre genou droit dans votre poitrine.point 93 |
Placez une sangle ou une serviette autour de la plante du pied droit.point 150 |
Redressez votre jambe droite vers le plafond, dans la mesure du possible.point 212 |
Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis revenez à la position initiale et répétez de l’autre côté.point 104 |
Avantages : Les étirements du plancher ischio-jambier allongent les muscles de la cuisse et soulagent la pression sur le bas du dos.point 216 | 1
5 – Pose pyramidale
La position initiale : Debout sur le sol, les pieds écartés à la largeur des hanches.
Ce qu’il faut faire :
Reculez d’un pas avec la jambe gauche.point 38 |
Tournez légèrement votre pied gauche sur le côté de façon à créer un angle de 45 degrés.point 118 |
Placez vos mains sur les coudes opposés derrière votre dos.point 170 |
Penchez-vous lentement vers l’avant au-dessus de votre jambe droite.point 236 |
Maintenez cette position pendant quelques secondes pour sentir un étirement, puis relevez le haut de votre corps vers l’arrière.point 118 |
Répétez 5 à 10 fois, puis passez à l’autre jambe.point 168 |
Avantages : La pose pyramidale étire les ischio-jambiers et le bas du dos, et renforce les quadriceps, les pieds et les muscles du tibia.point 283 | 1
6 – Extension thoracique de la colonne vertébrale
La position initiale : Allongé à plat sur le dos, les jambes droites et les bras le long du corps.
Ce qu’il faut faire :
Placez un rouleau en mousse ou une couverture pliée sous le haut de votre dos.point 88 |
Pliez les genoux et posez la plante de vos pieds à plat sur le sol.point 142 |
Mettez vos mains derrière la tête.point 173 |
En gardant les genoux fléchis et les fesses au sol, laissez votre tête et vos épaules tomber vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement au milieu de votre dos.point 333 |
Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis levez lentement la tête et le haut du corps.point 87 |
Répéter 10 à 20 fois.point 107 |
Avantages : L’exercice d’extension du rachis thoracique soulage les tensions musculaires, améliore votre posture et maintient la mobilité dans le haut de votre dos.point 262 | 1
7 – Étirement du Psoas
La position initiale : Debout, les jambes écartées à distance des épaules.
Ce qu’il faut faire :
Faites un pas en avant avec votre jambe droite.
Pliez le genou droit et placez le genou gauche sur le sol.
En gardant votre genou gauche sur le sol, levez votre pied gauche et attrapez-le avec vos mains.
Maintenez la pose pendant 30 à 40 secondes, puis répétez sur l’autre jambe.
Avantages : Les étirements Psoas renforcent les muscles des jambes et de l’aine et assurent la stabilité du bas du dos et des hanches.
8 – La posture de l’insecte mort
La position initiale : Allongé à plat sur le dos, les jambes droites et les bras le long du corps.
Ce qu’il faut faire :
Pliez les genoux dans le ventre.point 50 |
Saisissez l’intérieur de chaque pied avec vos mains.point 102 |
Ouvrez les genoux un peu plus grand que le torse et remontez-les vers les aisselles.point 172 |
En tenant vos pieds avec vos mains, étirez vos jambes vers le plafond aussi loin que vous le pouvez.point 255 |
Maintenez l’étirement pendant 30 à 60 secondes, puis relâchez-le et retournez au sol.point 82 |
Avantages : La pose de la punaise morte étire doucement votre colonne vertébrale et ouvre vos hanches et l’intérieur de vos cuisses.point 202 | 1
À quelle fréquence souffrez-vous de maux de dos ? Comment la traiter ? Partagez votre expérience avec nous dans les commentaires !