Faire une planche est notoirement difficile.
Elle nécessite une technique parfaite pour être efficace. Bien faite, la planche peut renforcer les muscles centraux, les muscles du dos et les muscles des épaules. Il peut aussi améliorer votre équilibre et votre posture. L’important, c’est de la construire lentement. Les adeptes du conditionnement physique aiment souvent se vanter de leur capacité à faire une planche de cinq minutes ou plus. Mais la durée n’est pas tout. Quand il s’agit de la stabilité du noyau, il est plus important d’avoir une bonne forme que de savoir combien de temps vous pouvez la tenir. Ce n’est qu’une fois que vous aurez réussi votre technique que vous devriez commencer à voir si vous pouvez passer cette barrière de la douleur d’une minute. Notre expert James, directeur créatif de Sweat by BXR, est à votre disposition pour vous apprendre exactement comment exécuter la planche parfaite.
Pour faire une planche, vous devez commencer sur le sol, en position couchée – en vous assurant que votre dos est droit et que votre colonne vertébrale est neutre.point 143 | Vous voulez vos coudes sur le sol, directement sous vos épaules, et soutenez la moitié inférieure de votre corps sur vos orteils.point 254 |
Si vous regardez votre corps du côté, il doit ressembler à une planche droite – pas de chute de la colonne vertébrale ou de soulèvement des fesses.point 132 | Vous devez être en ligne droite des chevilles aux genoux, des genoux aux hanches, des hanches aux épaules et à travers le cou.point 239 |
Commencez par essayer de tenir la planche pendant 30 secondes.point 53 | Quand cela devient facile, visez une minute.point 91 | Voyez si vous pouvez pousser à deux minutes après quelques semaines d’entraînement.point 172 | 1
Ne laissez pas tomber vos hanches
Cela crée une chute bizarre dans votre colonne vertébrale et signifie que vous ne travaillez pas vraiment votre tronc.
Ne soulevez pas vos hanches
De même, incliner vos hanches vers le haut vous prive d’un entraînement décent. Si vous vous retrouvez en train de le faire alors que vous êtes fatigué, réduisez le temps que vous passez à planer.
Ne levez pas les yeux vers le plafond
Vous pourriez penser que c’est bon d’étirer votre cou vers le haut, mais cette position va exercer une pression massive sur votre cou et le haut de votre colonne vertébrale.
Serrez vos fesses
N’oubliez pas qu’une planche est aussi un excellent exercice pour vos fesses. Si vous serrez vos fesses l’une contre l’autre, vous tirerez le meilleur parti du mouvement.
Ne pliez pas les genoux C’est une erreur courante quand vous commencez à vous fatiguer. Cela donne une pause à vos fesses et rend l’exercice moins efficace. Dès que votre forme commence à souffrir, il est temps d’arrêter.